No todas las calorías son iguales. Cada producto se descompone y absorbe en el cuerpo a su manera y tiene un efecto diferente sobre la sensación de hambre y saciedad y sobre el estado hormonal. Entonces, ¿qué puedes comer para no sólo evitar engordar, sino también adelgazar?
Huevos enteros
Hubo un tiempo en que la gente intentaba comer no más de 2-3 huevos de gallina por semana, ya que se creía que el consumo excesivo de yema aumenta los niveles de colesterol y contribuye al desarrollo de la aterosclerosis y la enfermedad coronaria. Hoy se ha demostrado que esta opinión era errónea.
Además, ¡un huevo de gallina normal es el mejor producto que debería comer cualquiera que quiera perder peso! Los huevos contienen muchas proteínas, grasas saludables y además te sacian durante mucho tiempo, a pesar de su bajo contenido calórico.
Se llevó a cabo un experimento en el que 30 mujeres con sobrepeso comieron huevos en lugar de bollos en el desayuno. Todos los sujetos notaron que se sentían más llenos por más tiempo después del desayuno con huevos y, en general, comieron menos en las comidas posteriores. Después de 2 meses, un pesaje de seguimiento mostró que estas mujeres habían perdido más peso que el grupo de control que consumió el desayuno horneado.
Los huevos contienen una cantidad asombrosa de nutrientes, por lo que agregarlos a tu dieta puede ayudarte a sobrevivir a casi cualquier dieta con un mínimo de molestias.
Vegetales de hoja verde
Las lechugas, las espinacas, la rúcula, la albahaca y muchas otras verduras son ricas en fibra y bajas en carbohidratos y calorías.
Al agregar vegetales de hojas verdes a su comida, aumenta visualmente el volumen del plato y lo carga con una gran cantidad de nutrientes: vitaminas A, C, D, PP, fitonutrientes, antioxidantes, calcio y fósforo.
Se ha demostrado que las dietas con más verduras alientan a las personas a comer menos, lo que reduce aún más las calorías.
Salmón
El salmón es el pescado más saludable. También sacia, aunque contiene relativamente pocas calorías.
Este pescado tiene un alto contenido en proteínas de calidad, grasas saludables y nutrientes esenciales. El salmón, como otros mariscos, contiene yodo, que es necesario para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, que controla todos los procesos metabólicos del cuerpo. Se cree que la mayor parte de la población mundial sufre de deficiencia de yodo.
El salmón contiene una alta concentración de ácidos grasos insaturados omega-3, que suprimen la inflamación en el cuerpo y participan en el metabolismo de las grasas.
Si el salmón no es lo tuyo, prueba la caballa, las sardinas, el arenque y la platija. Estos peces también son muy útiles.
Vegetales crucíferos
El brócoli, la coliflor, la col blanca y lombarda y las coles de Bruselas contienen mucha fibra, vitaminas y proteínas. Por supuesto, las verduras no se pueden comparar con la carne o las legumbres en términos de contenido de proteínas, pero las verduras crucíferas contienen mucha más proteína que cualquier otra verdura.
La combinación de fibra y proteínas y su bajo valor energético hacen de todos los tipos de repollo el mejor alimento para cualquiera que esté perdiendo peso.
¿Sabías que las verduras crucíferas contienen una sustancia que previene el desarrollo del cáncer?
Pechuga magra de ternera y pollo
A menudo se culpa a la carne de todo tipo de pecados, desde erupciones cutáneas hasta aterosclerosis y obesidad. Pero pocas personas recuerdan que es muy difícil crear una dieta equilibrada sin carne. Las proteínas animales contienen varios aminoácidos esenciales que no se encuentran en los alimentos vegetales. Esto significa que necesitas comer carne, pero ¿qué pasa con todas sus propiedades secundarias?
Debe elegir carnes magras, pedirle al carnicero que le quite toda la grasa visible y elegir carne de res y ternera magra. Una excelente opción sería el conejo, el pavo y la pechuga de pollo. Por cierto, estos productos son los primeros productos cárnicos para la alimentación complementaria de los bebés.
Una gran cantidad de proteínas hace que la carne sea indispensable en el menú. Una dieta rica en proteínas te ayuda a quemar entre 80 y 100 calorías más, ya que se necesita mucha energía para descomponer la molécula de proteína.
Los estudios demuestran que aumentar la proporción de proteínas entre un 25 y un 30 % puede reducir el riesgo de sufrir un trastorno alimentario en un 60 % y perder 300 gramos de peso adicionales.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, incluso puedes permitirte carnes grasas, dentro de límites razonables, por supuesto. Pero si simplemente comenzó a comer menos, sin reducir este o aquel nutriente, entonces dé preferencia a la carne magra.
Papas hervidas
Patatas asadas, fritas, al horno, patatas fritas. . . A todo el mundo le encantan las patatas, pero intenta limitar su consumo y otras verduras con almidón mientras pierde peso.
Sin embargo, con el enfoque correcto, este producto le ayudará no sólo a combatir el hambre, sino también a perder peso. Son las patatas hervidas las que tienen el índice de saturación más alto. Combinándolo con una pequeña ración de carne o un huevo y una ensalada de verduras de hoja, podrás saciarte y olvidarte del hambre durante muchas horas, lo que rara vez ocurre entre las personas que hacen dieta.
No renuncies a las patatas. Contiene mucho potasio, que el cuerpo necesita para controlar la presión arterial, mucha fibra y vitamina C.
Atún
El atún es otro alimento proteico bajo en calorías. Este pez es merecidamente popular entre los culturistas y modelos de fitness, especialmente durante el período competitivo, cuando es necesario secarse rápidamente.
El atún se puede asar, hornear o preparar ensaladas con pescado enlatado. Tenga en cuenta que para reducir el contenido calórico total, es mejor tomar atún enlatado sin aceite.
legumbres
Las lentejas, los frijoles, los garbanzos y otros frijoles son ricos en proteínas, carbohidratos complejos y fibra. Los platos elaborados con estos productos (guarniciones, sopas, ensaladas) no sólo son sabrosos, sino también muy saludables y te dejan saciado durante mucho tiempo.
Las legumbres pueden provocar trastornos digestivos y una mayor formación de gases, así que cocínelas con cuidado y no coma muchas a la vez.
sopas
Los alimentos con un contenido calórico moderado animan a las personas a comer menos. Los productos con estas propiedades suelen contener mucha agua, fibra y vitaminas. Entonces, ¿por qué no simplemente añadir agua a un alimento adecuado y preparar una sopa con ella?
Una taza de sopa de verduras te saciará mejor que una taza de ensalada y obtendrás incluso menos calorías. Pero no olvide que no se debe comer durante mucho tiempo sólo sopa de pimientos, zanahorias y repollo. Necesita diversificar su menú con alimentos proteicos (carne, huevos, pescado) y carbohidratos (papillas).
Requesón
¡Uno de los mejores productos para bajar de peso! El requesón se elabora con leche de vaca, lo que significa que contiene todas las propiedades beneficiosas de los productos lácteos: una gran cantidad de calcio, proteínas y vitaminas. El requesón bajo en grasa generalmente contiene un mínimo de calorías, carbohidratos y un máximo de proteínas.
Sin embargo, cuanto menor sea el contenido de grasa del requesón, peor será su sabor. A algunas personas les resulta difícil comer, por lo que añaden crema agria y azúcar. Pero para aquellos que quieren perder peso, este método no es adecuado. Para mejorar el sabor del requesón, debe mezclarlo con frutas y bayas, hacer guisos con él, agregar un poco a las gachas y preparar cremas para untar para sándwiches. Por cierto, estos métodos funcionan bien para los niños que se niegan a comer productos lácteos.
Palta
El aguacate es una fruta única. Si bien la mayoría de las frutas están repletas de fibra y carbohidratos, los aguacates contienen principalmente grasas insaturadas saludables. A pesar de su alto contenido en grasas, esta fruta tiene una baja densidad calórica debido a la gran cantidad de agua.
El aguacate combina muy bien con casi cualquier ensalada y no se trata solo del sabor. ¡Se ha demostrado que las grasas insaturadas, especialmente el ácido oleico, de los aguacates aumentan la absorción de nutrientes de las patatas y las verduras de hojas verdes hasta 15 veces!
vinagre de manzana
Este producto es increíblemente popular entre los seguidores de un estilo de vida saludable. El vinagre de manzana se utiliza como aderezo para ensaladas, vinagretas e incluso se diluye con agua y se bebe.
Se cree que agregar vinagre de sidra de manzana a los platos, especialmente a los ricos en carbohidratos, le permite sentirse satisfecho más rápido y mejor y comer entre 250 y 300 calorías menos durante el día.
Se realizó un experimento en el que a personas obesas se les administraron entre 15 y 30 ml de vinagre de manzana al día. Después de 3 meses, perdieron entre 1, 5 y 2 kg más de peso que el grupo de control.
El vinagre de sidra de manzana previene los picos de azúcar en sangre y de insulina, lo que también ayuda a perder peso a largo plazo.
Nueces
Aunque los frutos secos contienen mucha grasa, no engordan, pero sí ayudan a adelgazar.
Las nueces son excelentes para refrigerios rápidos y tienen un alto contenido de proteínas, fibra y grasas insaturadas. El consumo regular de pequeñas cantidades de frutos secos (1 puñado al día) ayuda a mejorar los procesos metabólicos del organismo y a reducir el peso. Se ha demostrado que las personas que comen frutos secos habitualmente son más delgadas y saludables que aquellas que los evitan.
No es necesario centrarse únicamente en las almendras o las nueces. Pruebe diferentes tipos: pistachos, anacardos, macadamia, maní, avellanas. Pero trata de controlarte, recuerda que el exceso en el consumo de cualquier producto, incluso el más saludable, es inaceptable.
cereales integrales
Los cereales más necesarios a la hora de adelgazar son aquellos que contienen un mínimo de gluten. Estos incluyen avena, arroz integral y quinua. La avena contiene una gran cantidad de betaglucano y fibra, que aportan una saciedad duradera y ayudan a mejorar el metabolismo. El arroz integral sin pulir tiene un alto contenido de vitamina B, mientras que la quinua es rica en proteínas, manganeso y magnesio.
Lea siempre las etiquetas con atención, ya que a menudo los cereales integrales son en realidad cereales refinados. Los cereales pelados, triturados y cocidos al vapor contienen un mínimo de fibra, vitaminas y otras sustancias útiles, pero hay tantos carbohidratos simples que ni siquiera vale la pena pensar en perder peso.
Incluso con una dieta baja en carbohidratos, puedes permitirte el lujo de comer de vez en cuando un poco de guarnición o papilla. Si prefieres una dieta equilibrada, empieza cada día con un plato de avena. Este es el mejor desayuno, y no solo para quienes quieren adelgazar en casa.
Chile
¿Sabías que los condimentos te ayudan a perder peso? Los chiles encabezan la lista de especias quemagrasas. La capsaicina contenida en el chile reduce el apetito y mejora la quema de grasas. Puede obtener esta sustancia tanto de la pimienta como de medicamentos especiales para bajar de peso. Sin embargo, el consumo regular de alimentos demasiado picantes puede conducir al desarrollo de tolerancia a la capsaicina, así que tenga cuidado de no consumir demasiado la capsaicina o es posible que no pueda aprovechar todos sus beneficios.
frutas
Todos los expertos coinciden en que las frutas deben incluirse en el menú. Se cree que las personas que comen de 2 a 5 porciones de fruta al día son mucho más saludables que aquellas que no la comen.
Aunque las frutas tienen un alto contenido de azúcar, contienen mucha agua y fibra. El bajo contenido calórico hace que algunas frutas sean una bendición para quienes quieren perder peso.
Se pueden comer manzanas, peras, albaricoques y ciruelas así, se pueden agregar a papillas y ensaladas. Al comer fruta, es casi imposible exceder la ingesta diaria de calorías. Aunque hay excepciones: cuando estés perdiendo peso, abandona los plátanos y las uvas. Contienen mucha azúcar y almidón, lo que no contribuye a la pérdida de peso.
Pomelo
Una fruta especial que te ayuda a adelgazar en casa mejor que otras.
90 personas con sobrepeso comían medio pomelo cada día, y al cabo de 12 semanas fueron pesados y comprobaron que comer esta fruta (en ausencia de dietas y ejercicio) les ayudaba a perder hasta 1, 5 kilogramos sin ningún esfuerzo extra.
Los pomelos reducen la resistencia celular a la insulina y ayudan a mejorar el metabolismo.
Come media toronja como refrigerio. De esta forma obtendrás mucha vitamina C, fibra y vencerás el hambre durante unas horas más.
semillas de chia
Las semillas de chía, que ahora están ganando popularidad, se consideran un súper alimento. En la chía, el 90% de todos los carbohidratos son fibra, lo que hace que estas semillas sean indispensables en cualquier dieta. La chía absorbe de 10 a 12 veces su propio peso en agua y el volumen resultante de alimento llena el estómago y crea una sensación de saciedad.
Aunque se cree que este producto reduce el apetito, no hay pruebas convincentes de que tenga el mismo efecto sobre el peso que la toronja.
Aceite de coco
No todas las grasas son igualmente peligrosas. El aceite de coco está compuesto casi en su totalidad por triglicéridos de cadena media (MCT). Aunque se clasifican como grasas saturadas, se consideran muy saludables. Los MCT se saturan bien, aumentan el metabolismo energético y ayudan a quemar el exceso de grasa.
Pero no olvide que el aceite de coco no se debe añadir a las ensaladas junto con el aceite de oliva, sino en lugar de él. Aunque no debes renunciar por completo al aceite de oliva, ya que también es muy saludable. Simplemente alterne estos aceites, pero no los combine.
Yogur
Otro excelente producto lácteo que también contiene probióticos para ayudar a tu intestino.
La función intestinal normal no sólo le protegerá de problemas intestinales, sino que también evitará la resistencia a la leptina, que es una de las causas de la obesidad.
Sorprendentemente, pero es cierto: un vaso de yogur desnatado, en lugar de bajo en grasa, reduce el riesgo de aumento de peso y el desarrollo de diabetes tipo 2. No debes comprar yogur bajo en grasa con frecuencia, ya que tiene muchos azúcares añadidos para que llene tanto como el yogur normal.
Chocolate negro
¿Piensas en chocolate cuando quieres algo dulce? Pero el chocolate con leche está prohibido porque contiene mucha azúcar y grasa. Prueba el chocolate amargo. Tiene un sabor inusual, no querrás comer una barra entera de una sola vez, ya que satisface rápidamente la necesidad de dulces.
Se llevó a cabo un experimento interesante. Los voluntarios comieron varios cuadrados de chocolate y una hora después les ofrecieron pizza. Los que recibieron chocolate amargo comieron un 15% menos de pizza que los que recibieron chocolate con leche.
Agua
No olvide beber mucha agua corriente. Ninguna dieta será verdaderamente eficaz si no se sigue el régimen de bebida. El agua participa en todos los procesos del cuerpo, elimina desechos y toxinas, mantiene el equilibrio agua-sal y ácido-base.
Se recomienda beber 25-50 ml por kilogramo de peso corporal. En climas cálidos y durante actividad física intensa, beba más. Trate de beber solo agua sin gas al día, al menos un litro y medio. El té, el café, el kéfir y otros productos líquidos no están incluidos en el cálculo del líquido, tenlo en cuenta.
Beba uniformemente a lo largo del día, 1/2-1 vaso cada hora. Recuerda que si sientes sed significa que ya tienes un déficit de agua importante en tu cuerpo. Intenta evitar esos momentos. Limite el consumo de café y otros productos diuréticos, deshidratan y alteran los procesos metabólicos del organismo.
¡Come una dieta equilibrada, haz ejercicio regularmente y cree en ti mismo!